Ejercicios para fibromialgia

Columna Cervical (Ejercicios recomendados) Cervical (Ejercicios de columna) están orientados a movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, relajar la musculatura de la nuca y de la cintura escapular. Estos ejercicios repetirlos dos veces al día. Sentado en un taburete se realizan (Todos estos ejercicios ), y a serposible delante de un espejo, para controlarse a sí mismo. Dejar caer la cabeza hacia adelante, con la barbilla tocando el pecho (Boca cerrada) después dejar caer la cabeza hacia atrás Repetir diez veces en ambos sentidos. Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (singirarla, con la vista al frente durante todo el tiempo). Repetir diez veces en ambos sentidos. Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del hombro). Repetir diez veces en ambos sentidos. Ejecutar un circulo muy lentamente con la cabeza en ambos sentidos. Repetir cinco veces en ambos sentidos, hacer una pausa entre un sentido y otro. Balancear los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás, efectuando círculos, los círculos se efectúan en sentido de las manillas del reloj y luego al contrario. Repetir diez veces en ambos sentidos. Ambos brazos elevados lateralmente, a la altura de los hombros. Desplazar enérgicamente los brazos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos hacia abajo. Repetir este ejercicio diez veces. Ejercicios de Columna Lumbar Lumbar(Ejercicios de Columna) están orientados a movilizar la articulación coxo/vertebral, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, los glúteos y corregir la estática lumbar. Dos veces al día realizar estos ejercicios Estos ejercicios se realizan sobre una superficie dura y plana. De espaldas con las rodillas dobladas contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. Repetir este ejercicio diez veces. De espaldas las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de los hombros. Doblarlas rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo mas cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida. En ambos sentidos. repetir diez veces. Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas. Repetir diez veces ambos movimientos. Boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta. Ambos movimientos repetir diez veces. Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente. Diez veces repita estos movimientos. A gatas los muslos y los brazos en posición vertical y la espalda plana. Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar. Diez veces repita estos movimientos. A gatas, doblar una rodilla sobre el pecho encorvando la espalda y extender la pierna hacia atrás. Con ambas piernas repetir diez veces. Sentado, las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Encorvar la espalda y después echarse atrás al máximo posible sin perder el equilibrio. Diez veces repita estos movimientos. Ejercicios de Columna Dorsal. ColumnaDorsal estos ejercicios están orientados a suavizar el segmento dorsal, fortalecer los músculos extensores de la espalda y la musculatura del omoplato. Dos veces al día realice estos ejercicios. Todos estos ejercicios se realizan sobre una superficie dura y plana. Boca abajo, los brazos extendidos a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo. Levantar la cabeza, los brazos y la parte alta del busto. Diez veces repita estos movimientos. Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las piernas. Diez veces repita estos movimientos. Boca abajo los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar los dos brazos a la vez sin mover la cabeza ni las piernas. Repetir diez veces. Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar los brazos, la cabeza y la parte alta del busto sin mover las piernas. Diez veces repita estos movimientos.. A gatas, levantar el brazo y moverlo en circulo de adelante hacia atrás siguiendo el recorrido del brazo con la mirada, al final del recorrido invertir el sentido. Diez veces repetir con ambos brazos. Sentado, las manos juntas detrás de la cabeza y los pies separador unos cincuenta centímetros. Inclinar el busto en lateral hacia la izquierda y después hacia la derecha con la espalda recta. Diez veces repita estos movimientos. Respiratorios / Ejercicios. Losejercicios respiratorios ayudan a mejorar la capacidad respiratoria, contribuyen a evitar la aparición de enfermedades bronquiales y pulmonares así como la anquilosis de las vértebras torácicas. Dos veces al día realice estos ejercicios en períodos aproximados de quince minutos. Varíe los ejercicios para que no se le haga tan monótono. Inspirar : Es coger aire y se debe de hacer lentamente por la nariz. Espirar : Es soltar el aire y se debe de hacer lentamente por la boca. Inspire por la nariz,con la boca cerrada, moviendo lentamente los codos hacia atrás, cuando llegue atrás traiga los codos hacia delante, espirando lentamente por la boca. Diez veces repita estos movimientos. Flexione el cuerpo hacia adelante aproximando los codos hasta lograr contactar con las rodillas,espirando profundamente, luego eche los codos hacia atrás e inspire lentamente. Diez veces repita estos movimientos. Sentado con una mano detrás de la nuca y la otra en la cintura inspire profundamente, eche el codo hacia delante y espire, luego cambie de brazos y repita la misma operación. Diez veces con ambos brazos repita estos movimientos. Flexione el cuerpo hacia delante, tocar con el codo la rodilla opuesta, espirando al mismo tiempo, desplace el codo hacia atrás e inspire lentamente, luego cambie de brazos y repita la misma operación. Diez veces con ambos brazos repita estos movimientos. Con los brazos en cruz inspire profundamente y lentamente vaya bajando los brazos espirando. Diez veces repita estos movimientos . Coloque una mano en la cintura y la otra estirada por encima de la cabeza e inspire profundamente, baje la mano lentamente y espire, luego cambie de brazos y repita la misma operación. Diez veces con ambos brazos repita estos movimientos. Coloque una mano en la cintura y la otra estirada hacia el suelo espirando profundamente, suba la mano hacia la cadera e inspire, luego cambie de brazos y repita la misma operación. Diez veces con ambos brazos repita estos movimientos .